Chana Masala

Die Geschichte

Chana Masala heißt „gewürzte Kichererbsen“. Das Gericht stammt aus dem Norden des indischen Subkontinents, vor allem aus dem Punjab, und ist heute überall zu finden: in Familienküchen, an Straßenständen und auf Speisekarten in aller Welt. Ein enger Verwandter, Chole, wird oft mit luftig frittiertem Brot serviert (Chole Bhature).

Der Geschmack kommt von Geduld: Die Zwiebeln garen langsam, bis sie goldbraun sind, dann köcheln Gewürze und Tomaten ein, bis das Öl an den Rändern glänzt. Danach brauchen die Kichererbsen nur noch 15 Minuten, um alles aufzunehmen.

Was es dir gibt

Eisen-Tipp: Das Eisen in Kichererbsen ist pflanzliches Eisen. Der Körper nimmt es besser auf, wenn in derselben Mahlzeit Vitamin C steckt. Die Tomaten und der Spritzer Zitrone erledigen das schon. Eine Schüssel mit Reis liefert etwa ein Drittel des Eisens, das die meisten Frauen von 19 bis 50 Jahren am Tag brauchen (18 mg), und fast alles, was erwachsene Männer brauchen (8 mg).

Pro Portion, nur das Curry (ein Viertel des Rezepts unten), laut FoodData Central des USDA. Mit 1 Tasse gekochtem angereichertem Reis: etwa 530 kcal und 6,1 mg Eisen. Garam Masala ist nicht in den USDA-Daten, wird also nicht mitgezählt (der echte Wert ist etwas höher). Die täglichen Eisenmengen und der Vitamin-C-Tipp stammen vom NIH (US-Gesundheitsbehörde). Woher unsere Zahlen kommen (auf Englisch).

Einfache Version für zu Hause

Zutaten (für 4 Personen)

• 2 Dosen Kichererbsen (je 15 oz / 425 g), abgetropft und abgespült
• 1 Dose gehackte Tomaten (14,5 oz / 411 g), mit Saft
• 1 große Zwiebel, fein gehackt
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL frisch geriebener Ingwer
• 1 kleine Jalapeño, gehackt (nach Wunsch, für Schärfe; ohne Kerne ist sie milder)
• 2 EL Pflanzenöl
• Gewürze: 1 TL Kreuzkümmelsamen, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 2 TL gemahlener Koriander, ½ TL gemahlene Kurkuma, ¼ TL Cayennepfeffer (nach Wunsch), 1 TL Garam Masala
• Etwa ¾ TL Salz (Kichererbsen und Tomaten aus der Dose sind schon gesalzen, also vorher abschmecken)
• ½ Tasse Wasser
• 1 EL Zitronensaft und eine Handvoll gehacktes Koriandergrün zum Schluss
• Zum Servieren: 1½ Tassen weißer Langkornreis, gekocht (steht „angereichert“ auf der Packung, den Reis nicht waschen, sonst geht das zugesetzte Eisen verloren)

Zubereitung

1. Zwiebel, Knoblauch und Jalapeño hacken, Ingwer reiben. Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Wenn du Reis dazu servierst, setze ihn jetzt auf: Er braucht etwa 20 Minuten.
2. Das Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf (etwa 3 Liter) bei mittlerer Hitze erhitzen. Kreuzkümmelsamen hineingeben. Wenn sie brutzeln und geröstet duften (etwa 30 Sekunden), Zwiebel und eine Prise vom Salz dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren 8 bis 10 Minuten garen, bis sie weich und goldbraun ist.
3. Knoblauch, Ingwer und Jalapeño dazugeben und 1 Minute garen. Gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Cayennepfeffer einrühren und 30 Sekunden mitgaren. Wenn die Gewürze ansetzen, einen Schuss Wasser dazugeben.
4. Die Tomaten mit Saft dazugeben. Unter Rühren und Zerdrücken mit dem Löffel etwa 5 Minuten einkochen, bis die Soße dick ist und sich an den Rändern Öl zeigt.
5. Kichererbsen, Wasser und die Hälfte des restlichen Salzes dazugeben. Halb zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren. Ein paar Kichererbsen am Topfrand zerdrücken, damit die Soße bindet. Ist sie zu dick, etwas Wasser dazugeben.
6. Garam Masala und Zitronensaft einrühren. Abschmecken und den Rest des Salzes nur bei Bedarf dazugeben. Mit Koriandergrün bestreuen und mit Reis servieren.

Etwa 1,50 bis 2 US-Dollar pro Portion mit Reis, zu durchschnittlichen US-Supermarktpreisen (Oktober 2026). Die Zeiten sind sorgfältige Schätzungen.

So, wie du es magst

• Mehr Eisen: In den letzten 2 Minuten 2 große Handvoll Babyspinat unterrühren.
• Milder für Kinder: Jalapeño und Cayennepfeffer weglassen.
• Keine Kreuzkümmelsamen? In Schritt 3 stattdessen 2 TL gemahlenen Kreuzkümmel nehmen.
• Kein Garam Masala? 1 TL Currypulver nehmen.
• Aus getrockneten Kichererbsen: 1 Tasse getrocknete, über Nacht eingeweicht und weich gekocht, ersetzt die 2 Dosen.
• Am nächsten Tag schmeckt es noch besser. Hält sich im Kühlschrank bis zu 4 Tage, eingefroren bis zu 3 Monate.

Allergien: Im Rezept sind keine Nüsse, kein Sesam, keine Milchprodukte, keine Eier und kein Gluten. Manche Gewürze werden dort abgefüllt, wo auch Weizen verarbeitet wird. Wer streng glutenfrei essen muss, prüft die Etiketten und isst Reis statt Brot dazu.

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