Chana Masala

La historia

Chana masala significa “garbanzos especiados”. Viene del norte del subcontinente indio, sobre todo del Punjab, y hoy lo encuentras en todas partes: en cocinas familiares, en puestos callejeros y en restaurantes de todo el mundo. Un primo cercano, el chole, suele servirse con un pan frito e inflado (chole bhature).

El sabor viene de la paciencia: la cebolla se cocina despacio hasta dorarse, y luego las especias y el jitomate se reducen hasta que el aceite brilla en los bordes. Después, los garbanzos solo necesitan 15 minutos para absorberlo todo.

Lo que te aporta

Consejo sobre el hierro: el hierro de los garbanzos es hierro vegetal, y el cuerpo lo absorbe mejor con vitamina C en la misma comida. El jitomate y el chorrito de limón ya hacen ese trabajo. Un plato con arroz da cerca de un tercio del hierro que necesitan al día la mayoría de las mujeres de 19 a 50 años (18 mg), y casi todo lo que necesitan los hombres adultos (8 mg).

Por porción, solo el curry (una cuarta parte de la receta de abajo), según FoodData Central del USDA. Con 1 taza de arroz enriquecido cocido: unas 530 kcal y 6.1 mg de hierro. El garam masala no está en los datos del USDA, así que no se cuenta (el número real es un poco más alto). Las cantidades diarias de hierro y el consejo de la vitamina C son de los NIH. De dónde salen nuestros números (en inglés).

Versión fácil en casa

Ingredientes (4 porciones)

• 2 latas de garbanzos (15 oz / 425 g cada una), escurridos y enjuagados
• 1 lata de jitomate en cubos (14.5 oz / 411 g), con su jugo
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cda de jengibre fresco rallado
• 1 chile jalapeño pequeño, picado (opcional, para el picante; quítale las semillas si lo quieres menos picante)
• 2 cdas de aceite vegetal
• Especias: 1 cdta de semillas de comino, 1 cdta de comino molido, 2 cdtas de cilantro molido (semilla), ½ cdta de cúrcuma molida, ¼ cdta de pimienta de cayena (opcional), 1 cdta de garam masala
• Unas ¾ cdta de sal (los garbanzos y el jitomate de lata ya traen sal, así que prueba antes de ponerla toda)
• ½ taza de agua
• 1 cda de jugo de limón y un puñado de cilantro picado, para terminar
• Para servir: 1½ tazas de arroz blanco de grano largo, cocido (revisa que la bolsa diga “enriquecido” y no lo enjuagues, o se va el hierro añadido)

Pasos

1. Pica la cebolla, el ajo y el jalapeño, y ralla el jengibre. Escurre y enjuaga los garbanzos. Si vas a servir arroz, empiézalo ahora: tarda unos 20 minutos.
2. Calienta el aceite en una sartén grande o una olla de unos 3 litros a fuego medio. Añade las semillas de comino. Cuando chisporroteen y huelan a tostado (unos 30 segundos), añade la cebolla y una pizca de la sal. Cocina, moviendo de vez en cuando, hasta que esté suave y bien dorada, de 8 a 10 minutos.
3. Añade el ajo, el jengibre y el jalapeño y cocina 1 minuto. Incorpora el comino molido, el cilantro molido, la cúrcuma y la cayena y cocina 30 segundos. Si las especias se pegan, añade un chorrito de agua.
4. Añade el jitomate con su jugo. Cocina, moviendo y aplastándolo con la cuchara, hasta que espese y el aceite empiece a verse en los bordes, unos 5 minutos.
5. Añade los garbanzos, el agua y la mitad de la sal restante. Cocina a fuego lento, parcialmente tapado, 15 minutos, moviendo de vez en cuando. Aplasta algunos garbanzos contra la pared de la olla para espesar la salsa. Añade un poco de agua si queda muy espesa.
6. Incorpora el garam masala y el jugo de limón. Prueba y añade el resto de la sal solo si hace falta. Termina con cilantro y sirve con arroz.

Entre $1.50 y $2 por porción con arroz, a precios promedio de supermercados en EE. UU. (octubre de 2026). Los tiempos son estimaciones cuidadosas.

Hazlo a tu manera

• Más hierro: incorpora 2 puñados grandes de espinaca baby en los últimos 2 minutos.
• Más suave para niños: no le pongas jalapeño ni cayena.
• ¿No tienes semillas de comino? Usa 2 cdtas de comino molido en el paso 3.
• ¿No tienes garam masala? Usa 1 cdta de curry en polvo.
• Con garbanzos secos: 1 taza seca, remojada toda la noche y cocida hasta que esté suave, equivale a las 2 latas.
• Al día siguiente sabe aún mejor. Se conserva en el refrigerador hasta 4 días o en el congelador hasta 3 meses.

Alergias: la receta no lleva frutos secos, ajonjolí, lácteos, huevo ni gluten. Algunas especias se envasan donde se maneja trigo, así que revisa las etiquetas si necesitas evitar el gluten por completo, y sírvelo con arroz en vez de pan.

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