Chana Masala

Ang kuwento

Ang ibig sabihin ng chana masala ay “chickpeas na may pampalasa”. Nagmula ito sa hilaga ng subkontinente ng India, lalo na sa Punjab, at ngayon makikita na ito kahit saan: sa kusina ng pamilya, sa mga tindahan sa kalye, at sa mga menu ng restawran sa buong mundo. Ang malapit nitong pinsan, ang chole, ay madalas ihain kasama ng malambot na pritong tinapay (chole bhature).

Ang sarap ay galing sa pasensya: dahan-dahang niluluto ang sibuyas hanggang maging golden brown, saka pinakukuluan ang mga pampalasa at kamatis hanggang kumislap ang mantika sa gilid. Pagkatapos, 15 minuto na lang ang kailangan ng chickpeas para masipsip ang lahat ng lasa.

Ano ang naibibigay nito

Tip sa iron: ang iron sa chickpeas ay iron mula sa halaman, na mas nasisipsip ng katawan kapag may vitamin C sa parehong kain. Ang kamatis at ang piga ng lemon na ang gumagawa nito. Ang isang mangkok kasama ang kanin ay nagbibigay ng mga ikatlong bahagi ng iron na kailangan araw-araw ng karamihan ng babaeng 19 hanggang 50 taong gulang (18 mg), at halos lahat ng kailangan ng mga lalaking nasa hustong gulang (8 mg).

Bawat serving, curry lang (ikaapat na bahagi ng recipe sa ibaba), mula sa FoodData Central ng USDA. Kasama ang 1 tasang lutong enriched na kanin: mga 530 kcal at 6.1 mg iron. Wala ang garam masala sa datos ng USDA, kaya hindi ito binilang (medyo mas mataas ang totoong bilang). Ang pang-araw-araw na dami ng iron at ang tip tungkol sa vitamin C ay mula sa NIH. Saan galing ang aming mga numero (sa Ingles).

Madaling bersyon sa bahay

Mga sangkap (para sa 4)

• 2 lata ng chickpeas (15 oz / 425 g bawat isa), sinala at hinugasan
• 1 lata ng diced na kamatis (14.5 oz / 411 g), kasama ang katas
• 1 malaking sibuyas, pinong tinadtad
• 4 na butil ng bawang, tinadtad
• 1 kutsarang gadgad na sariwang luya
• 1 maliit na jalapeño, tinadtad (opsyonal, pampaanghang; alisin ang buto para hindi gaanong maanghang)
• 2 kutsarang vegetable oil
• Pampalasa: 1 kutsaritang buto ng cumin, 1 kutsaritang ground cumin, 2 kutsaritang ground coriander, ½ kutsaritang turmeric powder, ¼ kutsaritang cayenne (opsyonal), 1 kutsaritang garam masala
• Mga ¾ kutsaritang asin (may asin na ang de-latang chickpeas at kamatis, kaya tikman muna bago ilagay lahat)
• ½ tasang tubig
• 1 kutsarang katas ng lemon at isang dakot ng tinadtad na wansoy, pantapos
• Pang-serve: 1½ tasang long-grain na puting bigas, niluto (tingnan kung nakasulat sa supot ang “enriched”, at huwag itong hugasan, dahil matatanggal ang idinagdag na iron)

Mga hakbang

1. Tadtarin ang sibuyas, bawang at jalapeño, at gadgarin ang luya. Salain at hugasan ang chickpeas. Kung may kanin, simulan na ngayon: mga 20 minuto ito.
2. Painitin ang mantika sa malaking kawali o kaserola (mga 3 litro) sa katamtamang apoy. Ilagay ang buto ng cumin. Kapag sumirit na at amoy-toasted (mga 30 segundo), ilagay ang sibuyas at isang kurot ng asin. Lutuin, haluin paminsan-minsan, hanggang lumambot at maging golden brown, 8 hanggang 10 minuto.
3. Idagdag ang bawang, luya at jalapeño at lutuin nang 1 minuto. Ihalo ang ground cumin, coriander, turmeric at cayenne at lutuin nang 30 segundo. Kung dumikit ang pampalasa, magdagdag ng kaunting tubig.
4. Ilagay ang kamatis kasama ang katas. Lutuin habang hinahalo at dinudurog gamit ang sandok, hanggang lumapot at magsimulang lumabas ang mantika sa gilid, mga 5 minuto.
5. Ilagay ang chickpeas, ang tubig at kalahati ng natitirang asin. Pakuluan nang mahina, bahagyang may takip, nang 15 minuto, haluin paminsan-minsan. Durugin ang ilang chickpeas sa gilid ng kaserola para lumapot ang sarsa. Magdagdag ng kaunting tubig kung masyadong malapot.
6. Ihalo ang garam masala at katas ng lemon. Tikman, at idagdag lang ang natitirang asin kung kailangan. Lagyan ng wansoy at ihain kasama ang kanin.

Mga $1.50 hanggang $2 bawat serving kasama ang kanin, sa karaniwang presyo sa grocery sa US (Oktubre 2026). Maingat na tantiya ang mga oras.

Iayon sa gusto mo

• Mas maraming iron: ihalo ang 2 malaking dakot ng baby spinach sa huling 2 minuto.
• Mas banayad para sa mga bata: huwag nang ilagay ang jalapeño at cayenne.
• Walang buto ng cumin? Gumamit ng 2 kutsaritang ground cumin sa hakbang 3.
• Walang garam masala? Gumamit ng 1 kutsaritang curry powder.
• Mula sa tuyong chickpeas: 1 tasang tuyo, ibinabad magdamag at niluto hanggang lumambot, ay katumbas ng 2 lata.
• Mas masarap pa ito kinabukasan. Tumatagal nang hanggang 4 na araw sa ref, o hanggang 3 buwan sa freezer.

Allergy: walang mani, linga, gatas, itlog o gluten sa recipe. May mga pampalasang ini-empake kung saan may trigo, kaya tingnan ang label kung kailangan mong umiwas nang husto sa gluten, at ihain ito kasama ng kanin sa halip na tinapay.

Mga pinsan sa buong mundo