Chana Masala

L’histoire

Chana masala veut dire « pois chiches épicés ». Le plat vient du nord du sous-continent indien, surtout du Pendjab, et on le trouve aujourd’hui partout : dans les cuisines familiales, chez les marchands de rue et sur les cartes des restaurants du monde entier. Un proche cousin, le chole, est souvent servi avec un pain frit tout gonflé (chole bhature).

Le goût vient de la patience : on fait cuire les oignons doucement jusqu’à ce qu’ils soient dorés, puis les épices et les tomates réduisent jusqu’à ce que l’huile brille sur les bords. Ensuite, il suffit de 15 minutes aux pois chiches pour tout absorber.

Ce qu’il vous apporte

Astuce fer : le fer des pois chiches est du fer végétal, que le corps absorbe mieux avec de la vitamine C dans le même repas. Les tomates et le filet de citron s’en chargent déjà. Un bol avec du riz apporte environ un tiers du fer dont ont besoin chaque jour la plupart des femmes de 19 à 50 ans (18 mg), et presque tout ce qu’il faut aux hommes adultes (8 mg).

Par portion, curry seul (un quart de la recette ci-dessous), d’après FoodData Central de l’USDA. Avec 1 tasse de riz enrichi cuit : environ 530 kcal et 6,1 mg de fer. Le garam masala ne figure pas dans les données de l’USDA, il n’est donc pas compté (le vrai chiffre est un peu plus élevé). Les apports journaliers en fer et l’astuce sur la vitamine C viennent des NIH. D’où viennent nos chiffres (en anglais).

Version maison facile

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 2 boîtes de pois chiches (15 oz / 425 g chacune), égouttés et rincés
• 1 boîte de tomates en dés (14,5 oz / 411 g), avec leur jus
• 1 gros oignon, finement haché
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé
• 1 petit piment jalapeño, haché (facultatif, pour le piquant ; retirez les graines pour qu’il pique moins)
• 2 c. à soupe d’huile végétale
• Épices : 1 c. à café de graines de cumin, 1 c. à café de cumin moulu, 2 c. à café de coriandre moulue, ½ c. à café de curcuma moulu, ¼ c. à café de piment de Cayenne (facultatif), 1 c. à café de garam masala
• Environ ¾ c. à café de sel (les pois chiches et les tomates en conserve sont déjà salés, goûtez avant de tout mettre)
• ½ tasse d’eau
• 1 c. à soupe de jus de citron et une poignée de coriandre fraîche hachée, pour finir
• Pour servir : 1½ tasse de riz blanc à grain long, cuit (si le paquet indique « enrichi », ne le rincez pas, sinon le fer ajouté part avec l’eau)

Étapes

1. Hachez l’oignon, l’ail et le jalapeño, et râpez le gingembre. Égouttez et rincez les pois chiches. Si vous servez du riz, lancez-le maintenant : il faut environ 20 minutes.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle ou une casserole d’environ 3 litres, à feu moyen. Ajoutez les graines de cumin. Quand elles grésillent et sentent le grillé (environ 30 secondes), ajoutez l’oignon et une pincée du sel. Faites cuire en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit tendre et bien doré, 8 à 10 minutes.
3. Ajoutez l’ail, le gingembre et le jalapeño et faites cuire 1 minute. Incorporez le cumin moulu, la coriandre, le curcuma et le piment de Cayenne et faites cuire 30 secondes. Si les épices attachent, ajoutez un filet d’eau.
4. Ajoutez les tomates avec leur jus. Faites cuire en remuant et en les écrasant avec la cuillère, jusqu’à ce que la sauce épaississe et que l’huile apparaisse sur les bords, environ 5 minutes.
5. Ajoutez les pois chiches, l’eau et la moitié du sel restant. Laissez mijoter 15 minutes à couvert partiel, en remuant de temps en temps. Écrasez quelques pois chiches contre la paroi pour épaissir la sauce. Ajoutez un peu d’eau si elle devient trop épaisse.
6. Incorporez le garam masala et le jus de citron. Goûtez, et ajoutez le reste du sel seulement si nécessaire. Parsemez de coriandre et servez avec du riz.

Environ 1,50 à 2 $ par portion avec le riz, aux prix moyens des supermarchés américains (octobre 2026). Les temps sont des estimations prudentes.

À votre façon

• Plus de fer : ajoutez 2 grosses poignées de pousses d’épinard pendant les 2 dernières minutes.
• Plus doux pour les enfants : sans jalapeño ni piment de Cayenne.
• Pas de graines de cumin ? Mettez 2 c. à café de cumin moulu à l’étape 3.
• Pas de garam masala ? Mettez 1 c. à café de curry en poudre.
• Avec des pois chiches secs : 1 tasse de pois chiches secs, trempés une nuit puis cuits jusqu’à ce qu’ils soient tendres, remplace les 2 boîtes.
• C’est encore meilleur le lendemain. Se garde jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, ou 3 mois au congélateur.

Allergies : la recette ne contient ni fruits à coque, ni sésame, ni produits laitiers, ni œufs, ni gluten. Certaines épices sont conditionnées là où l’on manipule du blé : vérifiez les étiquettes si vous devez éviter strictement le gluten, et servez avec du riz plutôt qu’avec du pain.

Cousins à travers le monde