チャナ・マサラ
ひよこ豆を、スパイスのきいたトマトと玉ねぎのソースでじっくり煮込んだ一品。ヴィーガンで体が温まり、どこのスーパーでも買える缶詰で作れます。
料理の物語
チャナ・マサラは「スパイスで味つけしたひよこ豆」という意味。インド亜大陸の北部、とくにパンジャーブ地方の料理で、今では家庭の台所から屋台、世界中のレストランのメニューまで、どこでも見かけます。近い親戚のチョーレーは、ふくらませた揚げパン（チョーレー・バトゥーレ）と一緒に食べることが多い料理です。
おいしさの秘訣は根気。玉ねぎをじっくり黄金色になるまで炒め、スパイスとトマトを、ふちに油がにじむまで煮詰めます。そのあとは、ひよこ豆を15分煮るだけで味がしっかりしみ込みます。
栄養のポイント
鉄分のコツ： ひよこ豆の鉄分は植物性の鉄で、同じ食事にビタミンCがあると吸収されやすくなります。トマトとしぼったレモンがその役目をしてくれます。ご飯と一緒の1杯で、19〜50歳の多くの女性が1日に必要な鉄分（18mg）の約3分の1、成人男性に必要な量（8mg）のほとんどがとれます。
1人分（下のレシピの4分の1、カレーのみ）、USDA（米国農務省）FoodData Centralより。炊いた強化米1カップと一緒なら約530kcal、鉄分6.1mg。ガラムマサラはUSDAのデータにないため計算に入れていません（実際の数値は少し高くなります）。1日に必要な鉄分量とビタミンCのコツはNIH（米国国立衛生研究院）によるものです。 数値の出どころ（英語）.
家庭でかんたんに
材料 （4人分）
- ひよこ豆の缶詰 2缶（1缶15オンス／425g）、水けをきって洗う
- カットトマト缶 1缶（14.5オンス／411g）、汁ごと
- 玉ねぎ（大） 1個、みじん切り
- にんにく 4かけ、みじん切り
- おろししょうが 大さじ1
- ハラペーニョ（小） 1本、刻む（お好みで。辛さ控えめにするなら種を取る）
- サラダ油 大さじ2
- スパイス：クミンシード 小さじ1、クミンパウダー 小さじ1、コリアンダーパウダー 小さじ2、ターメリックパウダー 小さじ½、カイエンペッパー 小さじ¼（お好みで）、ガラムマサラ 小さじ1
- 塩 小さじ¾くらい（缶詰のひよこ豆とトマトには塩分があるので、味見してから足す）
- 水 ½カップ
- 仕上げにレモン汁 大さじ1、刻んだパクチー ひとつかみ
- 添えるもの：長粒種の白米 1½カップ分、炊いておく（袋に「enriched（強化）」と書いてあれば、洗わずに炊く。洗うと加えられた鉄分が落ちます）
作り方
- 玉ねぎ、にんにく、ハラペーニョを刻み、しょうがをすりおろす。ひよこ豆は水けをきって洗う。ご飯を添えるなら、ここで炊き始める（約20分）。
- 大きめのフライパンか約3リットルの鍋に油を入れ、中火で熱する。クミンシードを入れ、ジュッと音がして香ばしい香りがしたら（約30秒）、玉ねぎと塩ひとつまみを加える。ときどき混ぜながら、やわらかく黄金色になるまで8〜10分炒める。
- にんにく、しょうが、ハラペーニョを加えて1分炒める。クミンパウダー、コリアンダー、ターメリック、カイエンペッパーを加えて30秒炒める。スパイスがこびりつくようなら、水を少し加える。
- トマトを汁ごと加える。混ぜながらスプーンでつぶし、とろみがついてふちに油がにじんでくるまで約5分煮詰める。
- ひよこ豆、水、残りの塩の半量を加える。ふたを少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら15分煮込む。ひよこ豆をいくつか鍋肌でつぶすと、ソースにとろみがつく。濃すぎるときは水を少し足す。
- ガラムマサラとレモン汁を混ぜる。味見をして、必要なときだけ残りの塩を加える。パクチーをのせ、ご飯と一緒にどうぞ。
ご飯込みで1人分約1.50〜2ドル（アメリカのスーパーの平均価格、2026年10月）。時間は慎重に見積もった目安です。
アレンジ
- 鉄分をもっと：最後の2分でベビースピナッチを大きく2つかみ加える。
- 子ども向けにマイルドに：ハラペーニョとカイエンペッパーを入れない。
- クミンシードがないときは：手順3でクミンパウダー小さじ2を使う。
- ガラムマサラがないときは：カレー粉小さじ1で代用。
- 乾燥ひよこ豆から作るなら：乾燥豆1カップをひと晩水につけ、やわらかくゆでれば缶詰2缶分。
- 翌日はさらにおいしくなります。冷蔵で4日、冷凍で3か月まで保存できます。
アレルギー：このレシピにはナッツ、ごま、乳製品、卵、グルテンは入っていません。小麦を扱う工場で詰められるスパイスもあるので、グルテンを厳密に避けたい場合はラベルを確認し、パンではなくご飯と一緒に。