玛萨拉鹰嘴豆

背后的故事

Chana masala 的意思是“香料鹰嘴豆”。它来自印度次大陆北部，尤其是旁遮普地区。如今从家庭厨房、街边小摊到世界各地的餐厅菜单，到处都能见到它。它的近亲 chole 常配一种炸得鼓鼓的面饼一起吃（chole bhature）。

好味道来自耐心：洋葱要慢慢炒到金黄，再把香料和番茄熬到边缘泛出油光。之后，鹰嘴豆只要再煮 15 分钟就能吸饱味道。

营养价值

补铁小贴士： 鹰嘴豆里的铁是植物铁，同一餐里有维生素 C 时，身体吸收得更好。番茄和挤上的柠檬汁已经帮你做到了。一碗配米饭，大约提供 19 至 50 岁女性每日所需铁的三分之一（18 毫克），以及成年男性每日所需的大部分（8 毫克）。

每份数据，仅咖喱部分（下方食谱的四分之一），来自美国农业部 USDA FoodData Central。配 1 杯煮熟的强化米饭：约 530 千卡，含铁 6.1 毫克。USDA 数据里没有 garam masala（印度综合香料），所以没有计入（实际数字略高）。每日铁需求量和维生素 C 小贴士来自美国国立卫生研究院（NIH）。 我们的数据从哪里来（英文）.

简易家常做法

食材 （4人份）

• 鹰嘴豆罐头 2 罐（每罐 15 盎司 / 425 克），沥干并冲洗
• 番茄丁罐头 1 罐（14.5 盎司 / 411 克），连汁
• 大洋葱 1 个，切碎
• 大蒜 4 瓣，切末
• 鲜姜末 1 汤匙
• 小墨西哥辣椒（jalapeño）1 个，切碎（可不放，用来增加辣味；去籽会没那么辣）
• 植物油 2 汤匙
• 香料：孜然籽 1 茶匙、孜然粉 1 茶匙、芫荽籽粉 2 茶匙、姜黄粉 ½ 茶匙、卡宴辣椒粉 ¼ 茶匙（可不放）、garam masala 1 茶匙
• 盐约 ¾ 茶匙（罐头鹰嘴豆和番茄已经有盐，先尝再加）
• 水 ½ 杯
• 柠檬汁 1 汤匙、香菜碎一把，最后用
• 配饭：长粒白米 1½ 杯，煮熟（看看包装上是否写着“强化”（enriched），如果是就不要淘洗，否则添加的铁会被洗掉）

步骤

1. 洋葱、大蒜和辣椒切碎，姜磨成末。鹰嘴豆沥干冲洗。如果要配米饭，现在就开始煮：大约需要 20 分钟。
2. 大平底锅或约 3 升的锅中火烧热油，放入孜然籽。等它滋滋作响、闻到烤香（约 30 秒），加入洋葱和一小撮盐。不时翻炒，炒到软身、金黄，约 8 至 10 分钟。
3. 加入蒜、姜和辣椒炒 1 分钟。拌入孜然粉、芫荽籽粉、姜黄粉和卡宴辣椒粉，炒 30 秒。如果香料粘锅，加一点水。
4. 倒入番茄连汁。一边搅拌一边用勺子压碎，煮到浓稠、边缘开始冒出油光，约 5 分钟。
5. 加入鹰嘴豆、水和剩下盐的一半。半盖锅盖小火炖 15 分钟，不时搅拌。把几颗鹰嘴豆贴着锅边压碎，让酱汁更浓。太稠的话加一点水。
6. 拌入 garam masala 和柠檬汁。尝一尝，需要的话再加剩下的盐。撒上香菜，配米饭上桌。

配米饭每份约 1.50 至 2 美元，按美国超市平均价格计算（2026 年 10 月）。时间为谨慎估算。

随心调整

• 想要更多铁：最后 2 分钟拌入 2 大把嫩菠菜。
• 给孩子吃想温和些：不放辣椒和卡宴辣椒粉。
• 没有孜然籽？第 3 步改用 2 茶匙孜然粉。
• 没有 garam masala？用 1 茶匙咖喱粉代替。
• 用干鹰嘴豆：1 杯干豆，泡一夜后煮软，相当于 2 罐。
• 第二天吃更入味。冷藏可放 4 天，冷冻可放 3 个月。

过敏提示：本食谱不含坚果、芝麻、乳制品、鸡蛋和麸质。有些香料在处理小麦的工厂分装，如果需要严格无麸质，请查看标签，并配米饭而不是面饼。

世界各地的“表亲”